【はじめに】「5時起き」に失敗し続けた私へ。
何度もアラームをセットした。
目覚まし時計をベッドから遠ざけた。
でも…朝5時に起きることは、いつも失敗に終わっていた。
そんな私が気づいたこと──
**「5時に起きられるかどうかは、夜9時の自分が決めている」**という事実。
「早起きできない」原因は、朝ではなく、夜の過ごし方にあるのです。
【第1章】5時起きのカギは“夜の仕込み”にあった
人は本来、7〜8時間の睡眠が必要。
つまり5時に起きたいなら、21時〜22時には寝る必要がある。
では、そのために夜はどんな行動をすべきか？
夜の過ごし方を変えたことで、私は初めて“スッキリと5時に起きる”を体験できました。
ここでは、私が実践して効果があった夜の7ステップをご紹介します。
【第2章】5時起き成功のための夜の7ステップ
🛀① 20:00までに入浴を済ませる
お風呂は「強制的に体温を上げる行為」。
入浴後90分ほどで体温が下がると、脳と身体は自然と眠りに向かいます。
ポイントは、就寝予定時間の90分前までに済ませること。
📴② スマホは21時に“おやすみモード”へ
ブルーライトは脳を覚醒させます。
SNSや動画視聴も、時間を溶かす最大の敵。
物理的にスマホを“寝かせる”環境を作りましょう。
→ おすすめ：寝室にスマホを持ち込まない。アナログ目覚ましを使う。
📓③ 翌日の「やることリスト」を5分で書く
人は、明日の予定が頭の中でグルグルしていると寝つきが悪くなります。
「考える」は夜のうちに、「動く」は朝に。
頭の中を紙に書き出して、脳を空っぽにしましょう。
👕④ 明日の服と持ち物を先に用意しておく
朝の判断回数を減らすことは、スムーズな起床に直結します。
「何着ようかな…」と考える時間がなければ、すぐ動ける。
寝る前の小さな準備が、朝の余裕を生みます。
🕯️⑤ 部屋の明かりを“夕方の色”にする
照明は白色から電球色（オレンジ寄り）へ。
リラックスモードに切り替えるために、視覚から“夜”を感じさせる演出が効果的です。
📚⑥ 眠気を誘う読書タイムを10分だけ
画面を見るより、紙の本で。
難しい本じゃなくてOK。
ほんの少し“非日常”を味わえる短編小説や詩集もおすすめ。
😴⑦ ベッドに入ったら、5秒で目を閉じる
「寝よう」と思ってからスマホを見たり、考え事を始めてしまうと脳が再起動してしまいます。
目を閉じて深呼吸。呼吸だけに意識を向ける。
それが“質の高い睡眠”の第一歩です。
【第3章】「夜の仕込み」は、自分への“優しいおまじない”
夜の行動は、まるで“朝の自分”へのプレゼントです。
- 今日のあなたが、明日のあなたを助ける
- 昨日の自分が整えてくれた朝に感謝できる
- 毎朝、“過去の自分”に拍手を送りたくなる
この感覚は、習慣が続くモチベーションにもつながります。
「夜に自分を整えること」は、自己肯定感の種まきなのです。
【第4章】それでも寝られない夜はどうする？
早く寝たいのに、眠れない夜もあります。
そんなときは、無理に寝ようとせず、**心地よい“リラックス儀式”**を試しましょう。
- ハーブティー（カモミール、ルイボス）
- 足湯
- ヒーリングミュージック
- アロマディフューザー（ラベンダーなど）
大切なのは「寝なきゃ」と思い詰めるより、**“眠くなる環境を用意する”**こと。
【第5章】5時起きは、夜9時から始まっている。
「朝起きること」がゴールじゃない。
むしろ、朝を心地よく迎えるための“夜”が本番。
夜の時間は、次の日のスタート地点。
その使い方ひとつで、人生の流れが変わっていく感覚を、私は実感しています。
【まとめ】今日の夜から始める「5時起き」の準備
- 20時までに入浴完了
- スマホは21時でシャットダウン
- 翌日のToDoリストを5分で
- 明日の服と持ち物を準備
- 照明を暖色系に
- 読書でリラックス
- ベッドに入ったら“考えない呼吸”
これが、「未来の自分」を救う夜の習慣です。
